Ricette Premium

Preparazioni semplici per i pasti della sfida

Nel Premium ogni settimana trovi ricette pratiche con ingredienti, passaggi, tempi, alternative e macro indicativi. L'obiettivo e mangiare bene senza perdere troppo tempo.

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Come useremo le ricette nel Premium

Tempo breveRicette pensate per 10-25 minuti o preparabili in anticipo.
Ingredienti comuniCibi facili da trovare: pasta, riso, pollo, uova, yogurt, legumi e verdure.
Macro indicativiOgni piatto mostra calorie, proteine, carboidrati e grassi stimati.
AlternativeVarianti per gusto, tempo, vegetariano, senza lattosio o pasti fuori casa.
Colazione

Yogurt greco, avena e frutti rossi

Tempo: 5 min | 360 kcal | P 25 g | C 52 g | G 7 g

Ingredienti

  • Yogurt greco 0-2% 170 g
  • Avena 40 g
  • Frutti rossi 100 g
  • Miele 5 g o cannella

Preparazione

  1. Versa lo yogurt in una ciotola.
  2. Aggiungi avena e frutti rossi.
  3. Mescola e lascia riposare 2 minuti.
  4. Completa con miele o cannella.

Variante veloce: prepara tutto la sera prima in un contenitore.

Pranzo

Riso basmati, pollo e zucchine

Tempo: 20 min | 520 kcal | P 42 g | C 63 g | G 13 g

Ingredienti

  • Riso basmati 70 g
  • Petto di pollo 130 g
  • Zucchine 250 g
  • Olio EVO 10 g
  • Spezie, limone, sale moderato

Preparazione

  1. Cuoci il riso in acqua bollente.
  2. Taglia le zucchine e saltale in padella con poca acqua.
  3. Cuoci il pollo a striscioline con spezie e limone.
  4. Unisci riso, pollo e zucchine, poi aggiungi olio a crudo.

Meal prep: prepara 2 porzioni e conserva in frigo per il giorno dopo.

Cena

Frittata leggera con insalata e pane

Tempo: 15 min | 470 kcal | P 35 g | C 36 g | G 22 g

Ingredienti

  • 2 uova
  • Albumi 100 g
  • Insalata mista abbondante
  • Pane integrale 50 g
  • Olio EVO 10 g

Preparazione

  1. Sbatti uova e albumi con spezie a piacere.
  2. Cuoci in padella antiaderente a fuoco basso.
  3. Prepara insalata con olio a crudo.
  4. Servi con pane integrale.

Variante: aggiungi zucchine o spinaci nella frittata.

Pranzo veloce

Piadina integrale pollo e salsa yogurt

Tempo: 12 min | 520 kcal | P 38 g | C 58 g | G 15 g

Ingredienti

  • Piadina integrale 1
  • Pollo cotto 120 g
  • Insalata e pomodoro
  • Yogurt greco 50 g
  • Limone, pepe, erbe

Preparazione

  1. Mescola yogurt, limone, pepe ed erbe.
  2. Scalda la piadina 1 minuto per lato.
  3. Farcisci con pollo, verdure e salsa.
  4. Chiudi e taglia a meta.

Da portare fuori: avvolgila in carta forno e conserva la salsa separata.

Vegetariana

Cous cous, ceci e verdure

Tempo: 15 min | 590 kcal | P 26 g | C 88 g | G 16 g

Ingredienti

  • Cous cous 80 g
  • Ceci cotti 150 g
  • Verdure miste 250 g
  • Olio EVO 10 g
  • Curcuma, paprika o curry leggero

Preparazione

  1. Reidrata il cous cous con acqua calda.
  2. Scalda ceci e verdure in padella.
  3. Condisci con spezie e olio a crudo.
  4. Unisci tutto e lascia riposare 2 minuti.

Variante proteica: aggiungi yogurt greco salato come salsa.

Cena leggera

Merluzzo, patate e verdure

Tempo: 25 min | 500 kcal | P 45 g | C 55 g | G 12 g

Ingredienti

  • Merluzzo 200 g
  • Patate 250 g
  • Verdure 300 g
  • Olio EVO 10 g
  • Limone e prezzemolo

Preparazione

  1. Taglia le patate a cubetti e lessale o cuocile al vapore.
  2. Cuoci il merluzzo in padella con limone e poca acqua.
  3. Prepara verdure al vapore o in padella.
  4. Condisci tutto con olio a crudo e prezzemolo.

Alternativa: sostituisci merluzzo con orata, nasello o tofu.

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